Olá, galera. Hoje vou dar umas dicas de como você pode ganhar massa muscular e perder gordura. A leitura é um pouco longa, mas vale a pena. Prepare a calculadora, determinação e garra! Vamos lá?
Para saber quais as calorias necessárias para ganhar massa muscular ou perder gordura é preciso saber qual é o objetivo. Para eliminar gordura, tem que ingerir menos calorias do que gasta durante o dia e para adquirir massa muscular, o contrário.
Você só chegará ao sucesso se souber a quantidade de calorias que consome e gasta, para isso tem que estar atento aescolha dos alimentos.
Incluir alimentos que contém proteínas, carboidratos e gorduras nas quantidades corretas é fundamental para qualquer dieta, mas para isso é preciso saber se a quantidade calórica total destes alimentos é o suficiente para o alcance do objetivo.
Para saber a quantidade ideal de calorias é necessário calcular a nossa taxa de metabolismo basal (BMR – Basal Metabolic Rate). Essa taxa calcula quantas calorias o corpo usa apenas para se manter funcionando.
A taxa de metabolismo basal é calculada pela uso da fórmula de Harris Benedic que baseia no sexo, altura, peso e idade. Depois de ter feito o cálculo é preciso adicionar a quantidade que as calorias são queimadas, levando em consideração o nível de atividade de cada um, o resultado será quantas calorias você está queimando por dia aproximadamente.
Fórmula do BMR
Você pode fazer o download da calculadora BMR para economizar no tempo, se ao abrir o programa der erro, será necessário baixar o .NET Framework 4 direto do site da Microsoft.
Para homens:
Taxa metabólica basal = 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) – (6.8 X idade)
Para mulheres:
Taxa metabólica basal = 655 + (9.6 X peso em KG) + (1.8 X altura em centímetros) – (4.7 X idade)
Vejamos um exemplo:
Você é uma mulher, com 30 anos, medindo 167.7 centímetros e pesando 54.5 kilos.
Sua taxa metabólica basal (BMR) usando a formula será: 655 + 523 + 302 – 141 = 1339 calorias
Descubra quantas calorias o corpo queima inserindo o que faz durante o dia, multiplica o BMR de acordo com a atividade que encaixa no estilo de vida:
- Sedentário = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
- Levemente ativo = BMR X 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
- Moderadamente ativo = BMR X 1.55 (exercício moderador, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
- Altamente ativo = BMR X 1.725 (exercício pesado de 6 a 7 dias por semana)
- Extremamente ativo = BMR X 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)
O seu BMR é de 1339 calorias.
O seu nível de atividade é moderadamente ativo.
Calculando o seu BMR (1339) com o seu nível de atividade (1.55), ficará 1339 X 1.55 = 2075 calorias
De acordo com seu objetivo, com o BMR e o gasto aproximado de calorias é necessário ajustar o consumo de calorias:
Para perder peso
Os aspectos mais importantes na perda de peso são as calorias. Você não perderá peso se consumir mais calorias do que gasta, independente dos alimentos que são consumidos. Certos alimentos armazenam gordura com mais facilidade, mas o excesso de comida saudável também pode armazenar gordura.
Nota: Ingerir menos calorias para perder gordura. Com isso seu corpo será forçado a usar a gordura armazenada para suprir essa falta.
Corta as calorias para perder gordura
Não adianta cortar de vez as calorias, além de diminuir a velocidade do metabolismo, afeta o funcionamento da tireoide e gera perda da massa muscular. A questão é saber qual a quantidade de calorias que é necessário cortar para perder gordura.
Subtraia do seu dia 500 calorias e comece a observar como seu corpo responde. Alguns podem precisar tirar mais calorias, mas o correto é aumentar a atividade física diária.
Pegue o resultado final do seu cálculo e subtraia 500. O resultado será o número de calorias aproximado que você usará como base para construir sua dieta como objetivo de perder peso.
O que fazer para ganhar massa muscular
Para o aumento de massa muscular é preciso acrescentar calorias na quantidade que gasta por dia. É bem semelhante ao da perda de peso, basta adicionar 500 gramas ao que você gasta por dia e analisar como seu corpo responde. Procure usar o espelho e a fita métrica, só através deles você saberá se pode ou não acrescentar mais calorias na dieta. Só aumente se não observar acúmulo de gordura, caso contrário diminui a quantidade.
Gostou das dicas? Ficou alguma dúvida? Entre em contato conosco!
Fonte de pesquisa: SóSuplementos
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